Meteen naar de inhoud

Slecht slapen door stress: dit kun je eraan doen

    ­

    We leven in een maatschappij waar we vaak ‘aan’ staan en er veel van ons gevraagd en verwacht wordt. Een zogeheten prestatiemaatschappij, wat vaak spanning met zich meebrengt. Gezonde spanning houdt de mens scherp en gefocust, maar op de lange termijn slaat dit om in stress en voor je het weet lig je uren naar het plafond te staren, en kun je de slaap niet vatten. Terwijl juist die slaap een cruciale rol speelt bij het behoud van je fysieke en mentale gezondheid. 

    Helaas is slecht slapen door stress een probleem waar mensen over de hele wereld mee kampen. In dit blog leg ik de ingewikkelde relatie tussen slaap en stress uit, vertel ik hoe het een tot het ander kan leiden en, het belangrijkste, wat je kunt doen om deze vicieuze cirkel van slecht slapen door stress te doorbreken.

    Slecht slapen door stress: dit kun je eraan doen

    Het verband tussen slaap en stress

    Stress kan invloed hebben op je vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Als je gestrest bent, maakt je lichaam hormonen zoals cortisol en adrenaline aan, waardoor het moeilijk kan zijn om te ontspannen en tot rust te komen voor het slapengaan. Deze verhoogde staat van alertheid kan leiden tot slapeloosheid of een gefragmenteerde slaap, waardoor je je de volgende dag vermoeid en prikkelbaar voelt. Daarnaast worden je lichaam en geest gevoeliger voor stress wanneer je niet genoeg slaap krijgt. 

    Slaap is essentieel voor het reguleren van emoties en stresshormonen. Als je slaapgebrek hebt, is de kans groter dat je vanuit je emoties reageert en heb je minder vermogen om met de stressfactoren  om te gaan. 

    De vicieuze cirkel bij slecht slapen door stress

    Stress verstoort je slaap en onvoldoende slaap vergroot de stress. Omdat deze twee zaken elkaar beïnvloeden, kan een vicieuze cirkel ontstaan. Deze cyclus kan diepgaande gevolgen hebben voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid, wat tot een reeks (nieuwe) problemen kan leiden. En zo blijf je bezig.

    Maar hoe doorbreek je nu deze vicieuze cirkel?

    Doorbreken van de vicieuze cirkel

    Laten we eerst kijken naar de stressfactoren die je slaap kunnen beïnvloeden zoals werkprestaties, het gezinsleven, privé-afspraken, sociale druk, ziekte/ gezondheid, alle ballen hoog willen houden en ideaalbeeld naar buiten willen brengen. Het kan van alles zijn, het gaat om datgene waar jij je druk om maakt. 

    Ik vergelijk het vaak met beren die naast je bed staan. Dat zit zo:

    Vroeger (in het bos) moesten we als mens overleven tussen wilde beesten, hierom moest je regelmatig ‘checken’ of het nog veilig was om te slapen. Je slaap is hierop ingericht, dat wil zeggen dat je elke 90 minuten een tijdje diep slaapt en een tijdje licht, waardoor je ook vrij makkelijk weer ontwaakt om te controleren  of het nog veilig is, hetzij bewust of onbewust. Tegenwoordig slapen wij in een veilige omgeving, waardoor we voor onszelf (vaak mentaal) beren creëren. 

    Stressfactoren als werk, sociale druk, fysieke gezondheid etc, zijn onze beren van nu. Deze beren staan naast je bed, te kijken hoe jij ligt te slapen en ze staan klaar om je af en toe even wakker te maken. Hoe meer je over iets piekert, hoe groter de beer. Je brein ziet dit als onveilig. Deze onveiligheid heeft invloed op je slaap, met name het in slaap komen en ook de slaapkwaliteit. Gevolgen zijn lang wakker zijn, vaak wakker zijn (en dan niet meer in slaap kunnen komen), vroeg wakker zijn, piekeren, ‘aan’ staan en innerlijke onrust. Heel onprettig, maar gelukkig kun je er wel wat aan doen.

    Dit kun je doen aan slecht slapen door stress

    Stap 1: Bewustzijn

    Wees je bewust van jouw beren. Schrijf overdag eens voor jezelf op welke dingen in je hoofd zitten, hierdoor krijg je inzicht welke beren er zijn en die jou wakker houden. Door ze op te schrijven nemen ze direct al minder ruimte in in je hoofd.

    Stap 2: Beren kleiner maken

    Nu je weet welke beren er zijn, ga je ervoor zorgen dat deze beren niet groter worden. Dit kun je doen met behulp van een takenlijst. Plan vervolgens de taken in je agenda, zo vergeet je het niet en houdt het je niet constant  bezig (met name ‘s nachts is dat wel zo fijn). Weer één beer minder naast je bed.

    Stap 3: Opschrijven waar je je zorgen om maakt

    Bij stap 1 begon je met schrijven, maar in deze stap gaat het nog een stapje verder. Je schrijft alles op waar jij je zorgen over maakt. Kijk of je iets kunt (en wilt) doen aan  de situatie en bedenk  wanneer je dit wilt gaan doen. Dit gaat in die zin dus net wat verder dan de ‘dingen die in je hoofd zitten’ bij stap één en twee.  

    Met deze stappen train je je brein  om overdag de beren aandacht te geven, in plaats van laat in de avond/ nacht. Zo krijg jij je nachtrust weer terug en zit je beter in je vel. 

    Krijg weer controle over je slaap- en stressniveau

    Je weet nu dat slaap en stress nauw met elkaar verbonden zijn, en wanneer de een de ander verstoort, kan dit een uitdagende cyclus creëren die zowel de fysieke als de mentale gezondheid beïnvloedt. Het erkennen van deze relatie en het nemen van proactieve stappen, zoals hierboven genoemd, zijn  essentieel om uit de cyclus te komen. Door voorrang te geven aan zelfzorg en indien nodig ondersteuning te zoeken, kun je de controle over je slaap- en stressniveau terugkrijgen. Zo kun je een gezond en evenwichtig leven leiden en heb je weer energie voor de dingen die je belangrijk vindt! 

    Kom je er niet helemaal uit, en heb je wat meer handvatten nodig? 

    In mijn speciaal hiervoor ontwikkelde slaapbox geef ik je acht duidelijke stappen die je kunt doorlopen om al jouw beren weg te jagen, en ervoor te zorgen dat ze lekker in het bos blijven in plaats van in jouw slaapkamer. Bestel hem hier!